L'obesità è un problema comune e doloroso. Le diete da sole non sono sufficienti qui: devi assolutamente eseguire alcuni esercizi di perdita di peso. Ogni organismo è individuale. Per correggere la tua figura, devi creare un programma specifico per te stesso, concentrandoti sulle aree più problematiche. Studia attentamente alcune regole e quando sarai pronto a seguirle potrai pianificare in sicurezza il tuo allenamento.
- Attenzione al menù del giorno. L'efficacia della formazione sarà maggiore se si affronta il problema in modo completo. Bruciamo calorie attraverso l'esercizio e perdiamo grasso, ma quando vengono aggiunte sempre più calorie, perdere peso rimane un sogno irrealizzabile. I pasti devono essere equilibrati ma senza fronzoli.
- Il numero di unità di allenamento a settimana è di 2-4 volte da 30 minuti.
- Guarda il tuo respiro. L'esercizio dovrebbe essere così faticoso che la respirazione diventa più veloce e la frequenza cardiaca aumenta: questo è un prerequisito per bruciare i grassi.
- Pesati prima dell'allenamento e misura il tuo peso 2-3 volte a settimana.
- Non forzare gli eventi in modo che il peso si riduca uniformemente e il risultato ottenuto abbia il tempo di prendere piede. Ricorda: non fanatismo, ma regolarità!
- Per non intaccare la postura, alternati ad esercizi per addome, braccia, gambe, fianchi, ecc.
Si consiglia di non mangiare nulla 1-2 ore prima e dopo l'allenamento. Non vale la pena allenarsi prima di andare a letto, è meglio scegliere un momento al mattino oa metà giornata.
Esercizi di perdita di peso addominale
Inizia il set sdraiandoti sul pavimento. concentrato? Andare!
- Piega le ginocchia, premi i piedi sul pavimento. Metti le mani dietro la testa e solleva lentamente il corpo. Prenditi cura dei tuoi gomiti: dovrebbero essere girati di lato, la parte bassa della schiena sarà premuta sul pavimento. Fai 20-40 sollevamenti, inizia in piccolo. Cerca di aumentare la quantità di esercizio ogni volta.
- Torniamo alla posizione di partenza. Tira le ginocchia piegate verso le spalle, mantenendo la parte bassa della schiena premuta sul pavimento. Tiriamo su almeno 20 volte.
- Torsione. La posizione di partenza è la stessa, ma la gamba sinistra poggia sul ginocchio destro piegato. Con il corpo raggiungiamo il ginocchio sinistro mantenendo i fianchi in posizione. Esegui 20 volte.
- Torniamo alla posizione di partenza precedente e "ruotiamo" le gambe piegate verso le spalle - 20 volte.
- Scambiamo le gambe: ora quella destra è posizionata a sinistra e il gomito sinistro va al ginocchio destro (anche 20 volte).
- Posizione di partenza dell'ultimo esercizio. Cerchiamo di collegare le spalle e le gambe piegate il più vicino possibile, tirandole su (20 volte).
- Mani dietro la testa, alza le gambe. Abbassiamo e alziamo le gambe fino a quando le dita toccano il pavimento.
- In questo caso, alziamo le spalle, anche 20 volte.
- Manteniamo le gambe ad un angolo di 45 gradi, alziamo le spalle. Dopo alcuni secondi, abbassiamo le spalle flettendo le gambe. (6-7 volte).
- Piega le ginocchia, tieni le mani dietro la testa. I movimenti circolari del corpo vengono eseguiti sollevando le spalle dal pavimento. Fai tre serie di saldature tre volte in ogni direzione.
- Raddrizza le gambe mentre sei sdraiato sul pavimento. Allunga le braccia sopra la testa. Solleva il corpo in posizione seduta. Metti le mani sui calzini. Torna alla posizione di partenza. 10 ascensori.
- Allunga le gambe e allunga le braccia dietro la testa. Alza il corpo in posizione "seduta", afferra le dita dei piedi, torna alla posizione originale. 10 volte.
- Alza le gambe dritte e tieni le mani dietro la testa. "Tocca il pavimento con i talloni 0 volte e sollevati. Sdraiati sul pavimento per alcuni minuti, rilassati, non alzarti improvvisamente. Si consiglia di bere acqua dopo 10-15 minuti al massimo, all'inizio puoi solo sciacquare la bocca.
Esercizi dimagranti
Qualsiasi donna può rendere le sue gambe attraenti, ma per questo è necessario attivare la forza di volontà ed esercitare un po' di sforzo. Il miglior esercizio per tutti i gruppi muscolari delle gambe è saltare. Per fare ciò, acquista una corda e regola la sua lunghezza in base alla tua altezza. Questo semplice strumento per esercizi è perfetto per una casalinga, una neomamma e persino un pensionato. Pochi minuti liberi e le tue gambe saranno sempre in forma.
Salto:
- sul posto;
- su una gamba, alternativamente ogni 10 salti, alternativamente, ecc. ;
- in due passaggi e rimbalza.
Per i principianti è sufficiente saltare 1-2 minuti. Se il peso è molto pesante, non lavorare troppo: raccogli altri complessi. E torniamo al salto con la corda dopo una relativa normalizzazione del peso: la corsa rafforza i muscoli e dona alle gambe un aspetto sportivo e armonioso. Il jogging quotidiano allena la resistenza e aiuta a bruciare i grassi in altre aree. Allenarsi sui simulatori è quasi come correre su un campo sportivo, ma è più salutare respirare aria fresca allo stesso tempo. Non esitate ad andare al parco o allo stadio.
passo passo
Un ottimo modo per fare esercizio con l'imitazione di salire le scale. Lo stepper carica le gambe proprio come quando si sale ai piani alti senza ascensore (che, tra l'altro, può essere utilizzato anche). Allo stesso tempo, vengono consumate molte calorie, motivo per cui è progettato lo stepper.
nuotare
La piscina non solo aiuta a perdere peso, ma ha anche un effetto benefico su tutti i gruppi muscolari e senza molto stress. Le lezioni di aerobica in acqua richiedono un impatto maggiore, ma il semplice nuoto ha molti vantaggi. Nuota solo per divertimento! L'acqua toglie molte calorie e non è un segreto che dopo il bagno l'appetito si esaurisce. Non accedere alle scorte di cibo sotto forma di panini e carne: sostituiscili con tè alle erbe o verde.
Esercizi dimagranti per le gambe
Quasi ogni donna ha aree problematiche. Siamo costantemente afflitti da cellulite o rilassamento cutaneo. Devi solo metterne un po' e un insidioso mucchio di grasso si sviluppa all'interno della coscia. Da un punto di vista fisiologico, questo è comprensibile: dopotutto, l'interno delle cosce non viene praticamente utilizzato quando si cammina. Gli esercizi per perdere peso sulle gambe sono spesso indicati come esercizi all'interno della coscia. Prima di iniziare una lezione, è necessario un riscaldamento per preparare i muscoli non sviluppati. Puoi eseguire più torsioni, piegamenti e affondi del busto e della testa su ciascuna gamba. Allunga le costole del piede per circa 3 minuti.
Esercizi per l'interno coscia
- Gli esercizi di perdita di peso sulle gambe renderanno presto l'interno coscia più snello. Stai dritto, raddrizza le spalle, metti le mani sulla vita. I tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle. Il peso viene trasferito sulla gamba sinistra. Ruota la gamba destra verso di te con la punta e fai movimenti alla gamba sinistra 15-20 volte. Ripeti l'esercizio dopo aver cambiato gamba.
- Stai dritto, chiudi le braccia all'altezza della vita, allarga ulteriormente le gambe, accovacciati lentamente il più spesso possibile. Assicurati che non faccia male. 10-15 volte.
- Nella stessa posizione, tieni i piedi paralleli, accovacciati profondamente, rotola sul piede destro e raddrizza la gamba sinistra all'altezza del ginocchio. 15 volte con entrambe le gambe alternativamente.
- Seduto sul pavimento, appoggiato alle mani da dietro, le gambe tese in avanti. Alziamo subito entrambe le gambe ad un'altezza di 10 cm, l'esercizio consiste nello stendere e portare le gambe il più spesso possibile.
- Sdraiati sul lato sinistro, appoggiati sulla mano destra. Quello di destra rimane davanti. Posiziona il piede destro sul pavimento davanti al ginocchio sinistro e alza e abbassa la gamba sinistra (senza toccare il pavimento).
- Movimenti incrociati a X con gambe sollevate (90 gradi), sdraiate a terra con appoggio ai gomiti.
- Esercizi seduti sul bordo della sedia. Stringi un libro sottile tra le ginocchia e tonifica i muscoli posteriori della coscia, stringi per 30 secondi e rilassa i fianchi. Corri 15 volte.
Esercizi dimagranti per le cosce
Le cosce in eccesso sono principalmente una preoccupazione per le donne. Poiché i fianchi occupano la parte più visibile del corpo, un aspetto sproporzionato può rovinare l'esperienza complessiva e causare molti problemi. Gli esercizi semplici non devono essere eseguiti in palestra, possono essere eseguiti facilmente a casa.
Squat vicino al muro
Mettiti contro il muro e premi contro di esso con l'intera superficie del muro. Presta attenzione alla tua postura. Mettiamo i piedi alla larghezza delle spalle, inspiriamo lentamente e scivoliamo lungo il muro finché le ginocchia non sono piegate a 90 gradi. Mantieni la posizione e dopo qualche secondo torna lentamente alla posizione di partenza. 2 serie da 10 ripetizioni.
Squat su più livelli
Un ottimo esercizio tonico. Metti il piede sulla piattaforma un gradino sopra l'altro piede. Giriamo le ginocchia in direzioni diverse. Accovacciati finché le ginocchia non sono parallele al pavimento. Ripeti 10-12 volte, cambia gamba.
affondi
Questo esercizio mette il peso sulla parte anteriore della coscia. Per rendere ancora più intenso l'effetto della perdita di peso, dovresti prendere i manubri. Fai un passo avanti con la gamba destra e abbassa il busto finché il ginocchio non tocca il pavimento. 10-12 volte e cambi di gamba.
Inoltre, puoi usare le normali scale per l'allenamento. Sali, scavalca un gradino per aumentare l'effetto e i tuoi fianchi saranno sempre in ottima forma.
Esercizi di dimagrimento laterale
L'eccesso di grasso sui lati rende il nostro girovita tutt'altro che ideale.
- Il modo migliore per perdere peso sui lati è alzare e abbassare il busto stando sdraiati. Questo è il percorso più popolare chiamato "Pump the Press". Se aggiungi la respirazione corretta (solleva il busto, inspira, torna indietro - espira) l'effetto sarà ancora maggiore. Puoi sollevare le spalle e l'intera parte superiore del corpo.
- Un'altra opzione è quella di pompare gli addominali. Per rafforzarlo, ci sediamo sul pavimento, mettiamo le mani dietro la schiena e appoggiamo i palmi delle mani sul pavimento. Alza le gambe con un angolo di 45 gradi e torna lentamente nella posizione originale.
- Pendenze ponderate. Piedi alla larghezza delle spalle, nelle mani dei manubri - piegati lentamente di lato. Questo allungherà i muscoli laterali.
- Un rimedio popolare è un pneumatico da massaggio. Hulahoop deve essere ruotato di 20 minuti al giorno. Quando ti ci abitui, appesantiscilo con vari riempitivi.
- Un'enorme palla elastica - un fitball - può portare molti vantaggi. Siediti sulla palla e falla rotolare a sinistra e a destra mantenendo il corpo immobile. Abbassa le spalle, dopo un po 'sentirai la tensione nei muscoli obliqui. Sdraiati sulla palla, alza e abbassa la gamba destra, fallo 10 volte. Poi cambiamo gamba.
Esercizi dimagranti
Quando i muscoli del braccio sono allentati e senza tono, sembra molto brutto. L'esercizio dovrebbe essere fatto tre volte alla settimana e si dovrebbe prestare attenzione a non affaticare eccessivamente la colonna vertebrale. Contrai gli addominali piegando leggermente le gambe per evitare di allungare i legamenti sotto le ginocchia. All'inizio dell'allenamento, le braccia dovrebbero essere preparate con un po' di riscaldamento in modo che i muscoli diventino più flessibili al carico.
- Metti le mani sulla cintura e allargale in diverse direzioni. Continua la posizione precedente - e lo stesso movimento a sinistra, poi a destra. Sdraiati sul pavimento vicino a un divano o una sedia, solleva le gambe e posizionati su una piattaforma rialzata. Fai flessioni e rimani nella posizione più bassa per un momento. (20-30 volte).
- Piedi alla larghezza delle spalle o più larghi, braccia lungo i fianchi. Esegui movimenti circolari con le mani otto volte.
Esercizi con manubri
I manubri sono uno degli strumenti più efficaci per perdere peso. Il peso dei manubri deve essere aumentato gradualmente, ma il limite di sicurezza non supera i 4 kg.
- Stai dritto e abbassa le braccia con i manubri. Piega i gomiti e allarga i loro diversi lati, abbassandoli (10 volte).
- Metti le mani dietro la testa con i manubri, alzale, abbassale (30 volte).
- Per gli esercizi di reclinazione utilizziamo manubri con un peso non superiore a 2 kg. Sdraiati, usa i manubri per allargare le braccia lungo i fianchi, unisciti all'altezza del petto, torna alla posizione originale. 30 volte. Ora allarga le braccia ai lati e torna indietro. (30 volte). Il livello successivo è le mani in avanti, quindi nella posizione di partenza.
- Metti i piedi alla larghezza delle spalle. Tira fuori la mano destra dai manubri e posizionali in modo che il gomito rimanga vicino all'orecchio. Allontaniamo da noi il pennello, la mano parte lentamente dietro la nuca e scende. Il bilanciere dovrebbe essere all'altezza della spalla sinistra. Sosteniamo il gomito e raddrizziamo delicatamente il braccio. Esegui l'esercizio 20 volte, quindi cambia mano.
- Premi le braccia contro il petto con i manubri. Contemporaneamente allunga il braccio e la gamba in avanti e alterna questi affondi. Ripeti 10 volte per ogni mano.
sollevamento
Le gambe poggiano su un ostacolo, premute l'una contro l'altra. Le braccia sono serrate ai gomiti, l'accento è posto sulle mani. Stringiamo le mani e ci abbassiamo per toccare leggermente il pavimento con il petto. Premi 10 volte. Inoltre, sollevati dal muro, quindi accovacciati con i palmi delle mani su una sedia. Fai flessioni 10 volte.
Esercizi per dimagrire i glutei
Il corpo e la struttura di una donna sono molto diversi da quelli di un uomo, quindi l'allenamento deve essere pianificato in un certo modo. In generale, la formazione di un tipo di corpo femminile avviene sotto l'influenza dell'ormone femminile estrogeno. La forma della pera implica il deposito di grasso sulle cosce e sui glutei, mentre i depositi di grasso sono semplicemente necessari per partecipare alla riproduzione del corpo. È abbastanza difficile correggere la loro forma. Se fai regolarmente 3-4 allenamenti a settimana per 1 ora, i muscoli diventeranno tesi in un mese.
- Seduti sul pavimento, allunghiamo le gambe in avanti, mantenendo la schiena dritta. Con l'aiuto dei muscoli, inizia a muoverti avanti e indietro per 2-4 minuti.
- Appoggia le ginocchia sul pavimento, allarga le braccia parallele al pavimento. In alternativa, abbassa i glutei sul pavimento a destra e a sinistra dei piedi. 20 volte a sinistra e lo stesso numero a destra.
- Disegniamo una figura otto con i fianchi in piedi per 3-4 minuti.
- Abbassiamo le mani e ci alziamo in piedi. Alza il ginocchio, fissalo per 5-7 secondi, torna alla posizione principale. Anche con il piede sinistro (12-15 volte).
- Nella stessa posizione di partenza, ci accovacciamo e allunghiamo le braccia in avanti (20 volte).
- In ginocchio con un'enfasi sulle mani, eseguiamo un altro esercizio efficace. La gamba piegata al ginocchio viene premuta contro il petto e poi allungata all'indietro. Allo stesso tempo, il peso corporeo è distribuito uniformemente. Esegui questo esercizio ritmicamente 10-12 volte per ogni gamba.
Oltre a questi esercizi, l'esercizio aerobico, la corsa, la camminata e il ciclismo hanno ottimi effetti. I muscoli inferiori funzionano meglio quando ti pieghi leggermente in avanti sugli esercizi. Piegandosi verso l'alto, i muscoli inferiori lavorano meglio e bruciano più calorie allo stesso tempo. Ricorda che l'autocontrollo è la ragione principale del successo dell'allenamento. Devi controllare il corpo, non tu. Prendi 1 ora più volte alla settimana e il tuo corpo diventerà obbediente e bello.